Modestul cartof este unul dintre alimentele preferate ale americanilor, ocupând primul loc în topul celor mai consumate legume din Statele Unite. De la cartofi copți la salată de cartofi, aceștia sunt incluși în multe rețete delicioase, dar sunt rareori considerați o alegere sănătoasă. Deși unele preparate din cartofi sunt mai sănătoase decât altele, adăugarea unui cartof la masa ta nu este neapărat o alegere nesănătoasă. Iată ce greșesc adesea oamenii despre cartofi.
Cartofii nu sunt „calorii goale”
Cartofii sunt surprinzător de bogați în nutrienți. Un cartof mic, cu coajă, este o sursă excelentă de vitamina C și o sursă bună de vitamina B6, nutrienți importanți pentru sănătatea pielii, funcția imunitară, metabolismul energetic și multe altele. De asemenea, cartofii oferă mai mult potasiu — un nutrient consumat insuficient, care ajută la reglarea tensiunii arteriale și contracarează efectele sodiului — decât bananele.
Cartofii furnizează chiar și 3 grame de proteine per porție. În plus, conțin fibre; un cartof mic cu coajă are 2 grame de fibre per porție. Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul colesterolului, sațietate, sănătatea digestivă și reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Cartofii pot ajuta la pierderea în greutate
Nu există dovezi solide că consumul de cartofi crește riscul de obezitate, deși modul în care îi prepari este important. Cercetările sugerează că, în mod natural, cartofii au un conținut scăzut de calorii și sunt mai sățioși decât alte surse populare de carbohidrați, precum orezul și pastele. Pe termen lung, înlocuirea orezului sau pastelor cu cartofi poate ajuta la reglarea apetitului, reducerea aportului caloric și contribuirea la pierderea în greutate.
Nu toți cartofii au un indice glicemic ridicat
Indicele glicemic (IG) măsoară răspunsul glicemic al organismului la o porție standard de alimente. Alimentele cu un IG ridicat au un scor >70 și sunt absorbite rapid în sânge, în timp ce alimentele cu un IG scăzut au un scor <55 și oferă energie susținută. Valoarea IG pentru cartofi variază în funcție de soi și de modul în care sunt preparați, dar există mai multe soiuri cu un IG scăzut, cum ar fi Nicola, Marfona, Charlotte și Estima, precum și cartofii care au fost gătiți și apoi răciți, ceea ce ajută la scăderea IG-ului.
Persoanele cu diabet de tip 2 nu trebuie să renunțe complet la cartofi
Cercetările privind legătura dintre cartofi și diabet au fost inconcludente. Totuși, unele studii recente sugerează că un consum moderat de cartofi nu este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. Cartofii dulci, în special, au un IG mai scăzut și conțin fibre, care pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Având în vedere conținutul de carbohidrați al cartofilor, poate fi util pentru unele persoane cu diabet să limiteze consumul moderat de cartofi și alte alimente bogate în carbohidrați.
Proprietăți de reținut despre cartofi
1. Cartofii sunt bogați în antioxidanți
Cartofii conțin antioxidanți, cum ar fi flavonoide, carotenoide și acizi fenolici. Acești compuși ajută la neutralizarea radicalilor liberi din corp, care pot contribui la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Cartofii de diferite culori, precum cei mov sau roșii, sunt deosebit de bogați în antioxidanți, oferind un spectru larg de beneficii.
2. Cartofii contribuie la sănătatea digestivă
Amidonul rezistent din cartofi acționează ca un prebiotic, adică hrănește bacteriile benefice din intestinul gros. Acest lucru promovează sănătatea digestivă și poate ajuta la prevenirea constipației și a altor tulburări digestive. De asemenea, poate avea un efect pozitiv asupra metabolismului și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2.
3. Cartofii au un indice glicemic moderat
Deși cartofii sunt adesea asociați cu un indice glicemic ridicat, care poate duce la creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, acest lucru depinde de modul în care sunt pregătiți și consumați. De exemplu, cartofii fierți și răciți au un indice glicemic mai mic datorită conținutului crescut de amidon rezistent. Combinarea cartofilor cu surse de proteine sau grăsimi sănătoase poate, de asemenea, să încetinească absorbția carbohidraților și să stabilizeze nivelul de zahăr din sânge.
4. Cartofii susțin sănătatea oaselor
Cartofii conțin minerale esențiale, cum ar fi magneziul și fosforul, care sunt importante pentru sănătatea oaselor. Magneziul ajută la absorbția calciului și joacă un rol crucial în menținerea densității osoase, reducând astfel riscul de osteoporoză.
5. Cartofii sunt sățioși și pot preveni supraalimentarea
Datorită conținutului lor de fibre și amidon rezistent, cartofii pot induce o senzație de sațietate care durează mai mult, ceea ce poate ajuta la controlul porțiilor și prevenirea supraalimentării. Aceasta poate fi o strategie eficientă în managementul greutății, mai ales atunci când cartofii sunt consumați ca parte a unei diete echilibrate.
6. Cartofii sunt versatili și accesibili
Un alt avantaj major al cartofilor este că sunt extrem de versatili și accesibili. Pot fi preparați într-o varietate de moduri — fierți, copți, prăjiți, piure — și se potrivesc bine cu multe alte alimente sănătoase, ceea ce îi face ușor de integrat într-o dietă echilibrată.
Cel mai sănătos mod de a găti cartofii depinde de obiectivele tale nutriționale, dar în general, metodele care păstrează cel mai bine nutrienții și nu adaugă grăsimi sau calorii suplimentare sunt:
- Fierberea: Cartofii fierți sunt o opțiune excelentă. Fierberea ajută la menținerea majorității nutrienților și nu necesită grăsimi adăugate. Este bine să îi fierbi cu coaja, dacă este posibil, deoarece aceasta conține fibre și nutrienți suplimentari.
- Gătirea la abur: Această metodă este foarte similară cu fierberea, dar poate păstra mai bine vitaminele sensibile la căldură, cum ar fi vitamina C. Cartofii se gătesc în abur deasupra apei fierbinți, fără a fi direct în contact cu apă, ceea ce ajută la menținerea mai multor nutrienți.
- Coacerea la cuptor: Coacerea cartofilor la cuptor, fără a adăuga grăsimi, poate fi o alegere sănătoasă. Poți folosi un pic de ulei de măsline și condimente pentru a adăuga aromă fără a adăuga prea multe calorii.
- Prăjirea în aer (air-frying): Această metodă utilizează foarte puțin ulei comparativ cu prăjirea tradițională, dar oferă o textură crocantă similară. Este o opțiune bună pentru a reduce grăsimile adăugate.
Este bine să eviți metodele care implică adăugarea de cantități mari de grăsimi, cum ar fi prăjirea în ulei, deoarece acestea pot adăuga calorii suplimentare și grăsimi nesănătoase. De asemenea, adaugă condimente naturale precum ierburi și condimente pentru a îmbunătăți gustul fără a crește conținutul de sodiu sau calorii.
Cartofii pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și merită mai multă apreciere decât au primit în trecut. Sunt o sursă bună de nutrienți și pot fi savurați în diverse moduri — de la cartofi copți încărcați cu fasole, salsa și guacamole, până la cartofi wedges la friteuză cu condimente și ulei de măsline extra virgin — fără a compromite obiectivele tale de sănătate.
