Yoga pe scaun nu este doar pentru persoanele în vârstă. Este o practică benefică pentru toată lumea, mai ales pentru cei care petrec mult timp la birou. La prima vedere, ideea de a face exerciții așezat pe scaun poate părea ciudată. Totuși, yoga pe scaun este o formă de exercițiu care încurajează adoptarea posturii așezate pentru a obține beneficii fizice și mentale.
Yoga pe scaun reprezintă o variantă a yoga tradiționale, în care mișcările sunt efectuate fie așezat pe scaun, fie cu ajutorul acestuia. De multe ori, această practică este asociată cu persoanele în vârstă, deoarece multe clase de yoga pe scaun sunt dedicate acestui grup de vârstă. De asemenea, numeroase studii au evidențiat beneficiile sale pentru persoanele în vârstă.
Un studiu publicat în aprilie 2023 în revista Healthcare a arătat că yoga pe scaun este o intervenție eficientă pentru femeile de peste 65 de ani care suferă de osteoartrită la genunchi. Terapia a îmbunătățit condiția fizică și activitățile zilnice ale participanților, ceea ce sugerează că poate reduce riscul ca osteoartrita să ducă la dizabilitate.
Totuși, yoga pe scaun este potrivită pentru toată lumea, indiferent de vârstă, mai ales pentru cei care își petrec cea mai mare parte a zilei la birou. Un studiu publicat în ianuarie 2012 în revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a arătat că 15 minute de yoga pe scaun sau meditație ghidată au îmbunătățit semnificativ indicatorii fiziologici și psihologici ai stresului la participanți. Multe companii oferă gratuit sesiuni de yoga pe scaun angajaților lor, pentru a reduce stresul și a îmbunătăți starea de sănătate.
Aceste beneficii sunt bine cunoscute de Stacie Dooreck, un instructor certificat de yoga din Larkspur, California, care predă yoga pe scaun în companii din zona Golfului San Francisco de câteva decenii.
„Este sigură pentru toate vârstele și poate fi foarte blândă”, a spus Dooreck. „Ajută la flexibilitate, corectarea posturii — oamenii care lucrează în birouri stau de obicei cocoșați la birou — și combate leziunile cauzate de stres repetitiv, cum ar fi sindromul de tunel carpian.”
Yoga pe scaun pentru toată lumea
Deși yoga este asociată cu meditația și calmul, Dooreck spune că aceasta oferă un plus de energie și îmbunătățește concentrarea și atenția.
Ansley Davis, un antrenor la YogaSix din Chicago, subliniază că yoga pe scaun oferă o modalitate suplimentară de a-ți mișca corpul. Deși majoritatea celor care participă la aceste clase sunt persoane în vârstă, cei cu răni sau cei care au dificultăți în a se ridica de pe podea, Davis recomandă această practică pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau abilitate. „Yoga pe scaun este excelentă pentru eliberarea tensiunii și a durerilor musculare și pentru îmbunătățirea mobilității,” a spus Davis. „Este, de asemenea, o activitate ideală pentru zilele de odihnă. Cu cât poți varia mai mult mișcările, cu atât mai bine.”
Beneficiile unei practici regulate de yoga includ un flux sanguin îmbunătățit, un somn mai odihnitor, o respirație mai bună și o stare generală de bine. În plus, yoga ajută la scăderea tensiunii arteriale, a depresiei, anxietății, durerii cronice și inflamației, conform cercetărilor.
Cum să începi yoga pe scaun
Ești pregătit să încerci? Începe cu 5 minute pe zi.
„Cinci minute de yoga pe scaun pe zi sunt mai bune decât o oră o dată pe săptămână”, a spus Dooreck. „Vrei să creezi un obicei. Odată ce faci 5 minute, oamenii vor dori de obicei să continue, pentru că se simt mai bine.” Dacă simți durere sau disconfort în timpul unei mișcări, nu forța și fă o pauză înainte de a trece la următoarea postură.
„Indiferent dacă simți sau nu dureri vizibile, dacă stai așezat sau sedentar o mare parte din zi, vei observa o diferență în timp,” a spus Davis. „Poți realiza brusc: ‘Uau, pot să mă uit mai bine peste umăr,’ sau, ‘Respir mai profund.’”
Câteva mișcări pentru începători
Pe parcursul acestor posturi, respiră pe nas. Această metodă implică în totalitate diafragma — mușchiul principal responsabil pentru respirație — și permite o respirație mai profundă și mai calmă.
Încălzire a articulațiilor
Așezat drept pe marginea scaunului, cu fața înainte, fă cercuri cu mâinile și picioarele împreună sau separat. Această mișcare poate preveni problemele precum sindromul de tunel carpian și combate oboseala picioarelor, spune Dooreck.
Cat-Cow
Această mișcare de yoga implică arcuirea și rotunjirea coloanei vertebrale. Stai drept și inhalează ridicând ușor bărbia și aducând pieptul înainte în poziția cow, care extinde pieptul. Apoi expiră și rotunjește coloana în poziția cat, care întinde partea superioară a spatelui.
Îndoire laterală
Ridică mâna dreaptă în aer și înclină-te spre stânga, apoi schimbă partea, ridicând mâna stângă și înclinându-te spre dreapta.
Răsuciri
Răsucește-te într-o parte, menține poziția timp de trei până la cinci respirații, apoi schimbă partea.
Îndoire înainte pe scaun
Această mișcare este excelentă pentru a combate tensiunea din umeri. Așază ambele picioare pe podea și împinge scaunul în spate de la birou. Ridică mâinile în aer, împreunează-ți degetele, apoi apleacă-te înainte, astfel încât pieptul să fie pe genunchi și mâinile să atingă podeaua.
Cadru în picioare
Ține fiecare cot în palma opusă, apoi ridică brațele deasupra capului. Gândește-te că vrei să îți tragi brațele în părți opuse, dar să le menții împreună. Menține această postură timp de cinci respirații.
Poziția așezat
Încheie sesiunea așezat, cu picioarele pe podea și mâinile pe coapse. Respiră încet și profund timp de câteva minute, fiind conștient de corpul tău și ascultând sunetele din jur. Înainte de a te ridica sau a reveni la muncă, așază-ți mâinile pe inimă, una peste cealaltă.
